Del quirófano al partido.
ACL Strong: Recovery Tracker te guía por siete fases de recuperación, cada una con criterios claros para avanzar. Registra cada sesión, mide lo mismo que mide tu fisioterapeuta y mira cómo se cierra la diferencia entre tus piernas.
Siete fases. Avanzas cuando tu rodilla está lista.
La recuperación no sigue un calendario. Cada fase tiene una lista corta de cosas que tu rodilla debe lograr antes de pasar a la siguiente, y la pantalla de inicio te muestra exactamente cuánto te falta.
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Proteger y estabilizar
Las primeras semanas tras la cirugía. Controla la hinchazón, vuelve a activar el cuádriceps y consigue estirar la rodilla por completo.
Para llegar a la fase 2
- Extensión completa de rodilla (0°)
- Elevación de pierna recta sin déficit
- Hinchazón controlada
- Dolor de 3/10 o menos en reposo
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Recuperar movilidad y marcha
La rodilla vuelve a doblarse y las muletas se quedan atrás. El objetivo es caminar sin cojear.
Para llegar a la fase 3
- Flexión de rodilla a menos de 10° de la otra pierna
- Marcha normal, sin cojera
- Hinchazón mínima y estable después del ejercicio
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Reconstruir la fuerza
Aquí empieza a volver la fuerza real del cuádriceps. Las sentadillas en pared, las sentadillas españolas y los ejercicios isométricos hacen el trabajo pesado.
Para llegar a la fase 4
- Equilibrio a una pierna 30 segundos con control
- 10 sentadillas a una pierna con buena técnica
- Sin hinchazón ni dolor después del ejercicio
- 3 sesiones por semana durante 2 semanas
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Carga y simetría
Tu índice de simetría de pierna pasa a ser el número clave. Ya no basta con ponerte más fuerte: tus piernas tienen que igualarse.
Para llegar a la fase 5
- LSI del 70 % o más en extensión de rodilla
- 10 descensos de escalón a una pierna con control
- Aterrizaje de salto desde cajón sin colapso de rodilla
- 3 sesiones por semana durante 3 semanas
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Correr
Cuándo vuelves a correr depende de tu fuerza y tu control, no de cuántas semanas hayan pasado.
Para llegar a la fase 6
- Trotar 20 minutos sin dolor
- LSI del 80 % o más
- Un programa estructurado de vuelta a la carrera completado
- Sin hinchazón después de correr
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Reacción y carga
Cambios de dirección, aterrizajes y giros: ahí es donde aparece de verdad el riesgo de una nueva lesión. Entrenas tu rodilla para reaccionar, no solo para moverse.
Para llegar a la fase 7
- LSI del 85 % o más en la prueba de salto
- Desplazamientos laterales y cambios de dirección a 45° sin dolor
- Salto a una pierna con un 85 % de simetría o más
- Sprint completo con frenada controlada
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Vuelta al deporte
Estar listo físicamente y sentirse listo no son lo mismo. Puedes pasar todas las pruebas y aun así dudar, por eso ACL Strong tiene en cuenta las dos cosas.
Listo para jugar
- LSI del 90 % o más en todas las pruebas
- Salto a una pierna con un 90 % de simetría o más
- Preparación psicológica de 7/10 o más
- Alta de tu cirujano o fisioterapeuta
Cada fase que completas tiene su momento.
Cuando cumples el último criterio, ACL Strong te sube de fase y cambia tus rutinas por las de la siguiente. Al configurarla, cuéntale en qué punto estás y empezarás en la fase que te corresponde.
Todo lo que genera tu rehabilitación, en un solo lugar.
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Registra una sesión en segundos
Marca cada ejercicio, anota el peso y toca el botón de aviso en cualquier ejercicio que te duela.
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Rutinas pensadas para tu fase
Cada fase incluye dos rutinas con ejercicios adecuados a ese momento. Cambia ejercicios o crea los tuyos para seguir el plan de tu fisioterapeuta.
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Mira cómo se mueven tus números
El índice de simetría, la flexión de rodilla y la hinchazón se grafican semana a semana frente a los objetivos que persigues.
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Mira cómo vuelve tu fuerza
Cada peso que registras crea un historial para ese ejercicio, así una semana floja no esconde dos meses de progreso.
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Tu semana de un vistazo
Ve qué sesiones completaste esta semana, tu último LSI y tus medidas de hinchazón y flexión de hoy.
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Una constancia que se ve
Un mapa de calor de diez semanas muestra con qué regularidad has entrenado. Es más fácil seguir cuando ves la racha que llevas.
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Hitos que merecen celebrarse
El cuádriceps que vuelve a activarse, los primeros pasos sin muletas, la primera flexión de 90°. Las pequeñas victorias también cuentan.
El número que decide cuándo vuelves.
Tu índice de simetría de pierna (LSI) muestra, en porcentaje, cómo se compara tu pierna operada con la otra. Haz la misma prueba con cada pierna, divide el resultado de la operada entre el de la otra y ese es tu LSI. La mayoría de los criterios de vuelta al deporte piden un 90 % o más.
Una forma habitual de medirlo es el salto a una pierna: salta lo más lejos que puedas con una pierna y luego con la otra. Pruébalo con tus propias distancias. ACL Strong guarda cada prueba que registras y te muestra cómo cambia tu LSI con el tiempo.
Preguntas
¿Sustituye a mi fisioterapeuta?
No. ACL Strong lleva el registro de tu rehabilitación y te da una imagen clara de dónde estás. Las decisiones las siguen tomando tu cirujano y tu fisioterapeuta. Los criterios de la app son el tipo de referencias que ellos usan, así que lleva tus números a tu próxima cita.
Ya han pasado meses desde mi cirugía. ¿Es tarde para empezar?
Para nada. Al configurarla, dile a ACL Strong en qué punto estás y empezarás en la fase que te corresponde. No tienes que volver al primer día.
¿Puedo cambiar los ejercicios?
Sí. Cada fase trae rutinas para empezar. Puedes editarlas o crear otras nuevas para que coincidan con lo que te ha indicado tu fisioterapeuta.
¿Qué dispositivos e idiomas admite?
iPhone con iOS 15.1 o posterior. La app está disponible en inglés y en español, y usa el idioma de tu teléfono.
Empieza hoy tu camino de vuelta.
Descarga gratis ACL Strong: Recovery Tracker en el App Store. Configurar tu plan lleva un par de minutos.